Día Mundial del Veganismo: qué vegetales son necesarios para una alimentación sana

Desde 1994 cada primero de noviembre se conmemora el Día Mundial del Veganismo, con el fin de promover una alimentación más saludable, reduciendo el consumo de animales y la contaminación ambiental. Hoy en día el 9% de la población argentina ya se sumó a este estilo de vida, en el que se promueven cambios a nivel individual y mundial.

El vegano es aquel que consume alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, frutos secos, legumbres, cereales, y sus derivados. Existen diferentes tipos de veganismo, entre ellos encontramos a los crudiveganos y a los frugívoros.

Las personas crudiveganas son aquellas que consume frutas y verduras en su estado natural crudo, a lo sumo calienta hasta los 40°. Los frugivoros, en cambio, se alimentan exclusivamente de frutos, generalmente crudos y de época.

Al iniciar este estilo de vida se deben tener en cuenta los diferentes nutrientes que resultan de crucial importancia en la alimentación vegana.

PROTEÍNAS: algunos alimentos ricos en proteínas y que además tienen muy buena digestibilidad son la soja y sus derivados (como el tofu), los garbanzos, quínoa y pistachos, entre otros.

HIERRO: este nutriente se encuentra en legumbres, hortalizas y frutos secos.

CALCIO: Se encuentra en el kale, brócoli, tofu, semillas de chía, almendras, coles, espinacas, y hortalizas de hoja verde oscuro. Es importante consumirlos con una adecuada exposición solar por la vitamina D, acompañado de alimentos ricos en proteínas (cereales y legumbres), y alejados de alimentos con mucha fibra como granos integrales

VITAMINA A: Se encuenta en hortalizas y frutas de color amarillo oscuro o naranja. Y podemos aumentar su biodisponibilidad (absorción y utilización en el cuerpo) a través de la cocción al vapor, cortar los alimentos en trozos y su condimentación con aceite crudo.

ZINC: se encuentra en las legumbres (porotos, garbanzos), cereales de desayuno fortificados, germen de trigo y semillas de calabaza. Se pueden acompañar con alimentos fermentados o germinados para aumentar su biodisponibilidad, y evitar consumirlos junto con alimentos ricos en fibra (de granos y semillas, cascara de frutas y verduras) y suplementos de calcio, hierro y ácido fólico

OMEGA 3: Se encuentra en semillas de lino, chía y sus aceites, aceite de canola y soja, nueces, soja y sus derivados. Es importancia aclarar que no se deben someter a cocción o exponerse al calor los alimentos fuente de omega 3.

YODO: se encuentra fácilmente en la sal de mesa adicionada con yodo y debemos tener principal atención aquellos que consuman otro tipo de sales como las marinas por ejemplo ya que no tienen este nutriente adicionado.

Existen muchos casos en los que las personas no se alimentan de manera adecuada por seguir paginas o dietas de internet y pueden producirse diferentes problemáticas o deficiencias en el organismo, por eso es de suma importancia asistir a un profesional de la salud para tratar cada caso en particular y poder cumplir con los requerimientos diarios.

Carla Ardissono es Lic. en Nutrición, especialista en alimentación vegetariana y vegana en Nutriendo Hábitos.

Fuente: Ámbito

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