El síndrome del sueño insuficiente se extiende cada vez más y la higiene del sueño queda muchas veces de lado. Qué parte del sueño es posible recuperar con siestas o los días con menos obligaciones. La recomendación de los expertos.
A las 7 de la mañana suena el despertador. De ahí a la ducha. El desayuno. A la 8 hay que salir al trabajo. Rápido. A las 9 hay que fichar. Salir a las 18. Ir a una reunión social. Llegar nuevamente a la casa a las 20. Preparar la cena. Hacer las tareas del hogar. Son las 23. Ir a la cama. Un capítulo de una serie, de un libro o mirar el celular. Se hacen las doce. Hora de apagar todo. Dormir, con suerte, entre seis y siete horas. Y arrancar de nuevo.
La semana muchas veces apabulla y entre el tiempo de trabajo, de traslado a los lugares, las obligaciones diarias y el ocio, que no es menos importante, no queda tiempo para algo tan esencial como dormir. De lunes a viernes, transitar el vértigo y llegar con lo justo al fin de semana. Ahí sí, dormir. Si se puede, de corrido y hasta muy tarde.
Pero hay una pregunta que surge de forma casi obligada. ¿Sirve esta dinámica? ¿El sueño se recupera? ¿Puedo cubrir el fin de semana todas las horas sin descanso en la semana? El mito dice que no, que el sueño no se recupera, pero ¿qué dicen los especialistas?
“Hay un sueño que se recupera. Que es el ‘sueño lento profundo’. Es el de recuperación, sin el cual no sería posible la vida”, explica a Página/12 la neuróloga María Celia Daraio, especialista en sueño e integrante del Centro de Otorrinolaringologia y Medicina del Sueño.
La especialista explica, sin embargo, que hay otro sueño que no es posible recuperar. “Si uno se priva dos o tres noches del sueño, la primera noche sin restricciones duerme tres horas más, la segunda una hora más y la tercera ya duerme lo mismo. Esto es porque el sueño REM lo perdemos de forma crónica”.
“El sueño REM es un sueño muy importante para la salud mental. Sobre todo para la parte cognitiva. Ese sí se pierde indefectiblemente. Apenas se puede recuperar el 30 por ciento”, añade al respecto Daraio. Durante esta fase del descanso, el cerebro y el organismo se energizan y es cuando se sueña.
Por su lado, la directora de SOMNOS Medicina del Sueño, Mirta Averbuch, explica a Página/12 que “si se duerme de más los fines de semana, o se toman siestas, se puede recuperar aproximadamente una hora de sueño perdido”. De todos modos, aclara que esto “no es acumulativo” y que “si luego se vuelve a estar deprivados del sueño, los efectos negativos sobre la salud aparecen nuevamente”.
Qué es el síndrome del sueño insuficiente
Si bien la recomendación para una persona adulta es dormir entre siete y ocho horas, en muchos casos se torna imposible dedicar tanto tiempo al descanso.
“El síndrome de sueño insuficiente es un mal de nuestros días. Las personas entre los tiempos de desplazamiento, trabajo y estudio, durante la semana se privan de sueño. Las consecuencias se ven en el transcurso de la semana. Una persona que duerme cinco horas, el lunes lo tolera, el martes un poco, el miércoles está muy mal y jueves y viernes es un desastre”, comenta Daraio.
¿Qué se puede hacer en estos casos? En principio uno puede recuperar parte del sueño profundo, aquel que es vital, durante los fines de semana. Además, cuenta con la opción de implementar siestas, “incluso a veces —dice Daraio— deben ser largas”. Pero lo mejor es intentar ordenar los horarios y mejorar lo que se denomina la “higiene del sueño”.
Higiene del sueño: cinco consejos de los especialistas para dormir mejor
-Mantener las rutinas: acostarse y despertarse siempre en los mismos horarios.
-Exponerse al sol durante la mañana.
-Hacer actividad física durante el día.
-Desde las 15 horas, evitar los estimulantes y el alcohol en la cena.
-Apagar las pantallas, sobre todo las del celular, entre una o dos horas antes de dormir.
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