En nuestra mente existe lo que Freud llamó el "ideal del yo", una condición que la persona debe cumplir para ser considerada valiosa. Conseguirlo nos da seguridad. Mirar al gimnasio en busca de respuestas, dejarse la piel (y los kilos de más) entre esas cuatro paredes, parece una buena idea. Pero ¿cuánto podemos conseguir con el ejercicio físico?
"Si la capacidad de mejorar fuera infinita, todos podríamos ser campeones de cien metros llanos". Con esta afirmación del doctor Juan Ramón Heredia, director del Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y la Salud (Iicefs), muchos acabarán frustrados, pero no se trata de ser derrotistas ni de tirar la toalla. No todos contamos con los mismos materiales para llegar a determinados objetivos, más el margen de desarrollo existe, condicionado, en mayor o menor medida, por ciertos factores (pero existe). La clave radica en establecer metas realistas y apostar por la constancia.
Esa es la buena noticia. Nuestro cuerpo tiene capacidad para cambiar, aunque quizás no al nivel que nos prometen las fotos de seres esculturales que invaden Instagram. Cuando se trata de nuestro físico y el efecto que machacarse en el gimnasio puede tener sobre él, quizás la batalla más importante es la que tenemos que librar contra nuestras expectativas: "Si tenés tendencia a una composición de grasa muy alta no te vas a ir al otro extremo y convertirte en alguien muy delgado", comenta Heredia. Ahora bien, de ahí a usar nuestra constitución, nuestra genética, como una excusa para no intentarlo, hay un abismo. “Podés mejorar y moverte en otro espectro", completa su argumento.
La genética importa, pero no hay que hacerle mucho caso
Con estas afirmaciones sobre la mesa, pensar que esa pancita o esos kilitos de más están determinados por nuestro ADN y son imposibles de eliminar suena a excusa. Nuestro contenido genético no es inalterable ni rígido. Está demostrado que las mitocondrias de nuestras células tienen una gran capacidad para cambiar, pero la clave son los hábitos. Los genes nos marcan una tendencia, pero no nos avisan un desenlace inevitable. "Hay gente que posee mucha predisposición a desarrollar obesidad, pero que lo haga o no va a depender más de componentes ambientales y de estilo de vida que de ese componente genético". Siguiendo este ejemplo, el director del Iicefs recalca el incremento de los niveles de obesidad en España en las últimas tres décadas: "¿Cuánto cambia un gen en 30 años? Nada; achacar esto a la genética es absurdo".
Tres tipos de cuerpos: endomorfos, ectomorfos y mesomorfos
Partimos de una base heredada que nos aporta un perfil, un somatotipo, que es la materia prima con la que debemos trabajar. Los expertos coinciden en distinguir tres tipos de cuerpo. Los endomorfos, con forma de pera o manzana, con una cintura gruesa, estructura ósea de grandes proporciones y brazos y piernas cortas, tienden a acumular grasa fácilmente, concentrándose sobre todo en el abdomen bajo, las caderas y los muslos. Los ectomorfos son delgados y tienen miembros largos, están poco provistos de grasa y su musculatura está menos desarrollada. El pecho es plano y los hombros pequeños. Los mesomorfos, por último, son atléticos por naturaleza; con un torso fuerte, hombros anchos, cintura delgada, suelen acumular poca grasa y tienen facilidad para desarrollar los músculos. La mayoría de las personas se mueven en rangos intermedios y en una mezcla de varios morfotipos, aunque el que se imponga en su caso le puede dar algunas claves de qué puede esperar o llegar a conseguir. "Hay puntos intermedios en los que podemos estar sanos y satisfechos con nuestra imagen", esgrime Heredia.
"No te pongas límites dentro de la lógica, establecé metas fáciles de alcanzar y, cuando lo hayas logrado, buscá otras que te motiven", recomienda Andrés Fernández, director de Formación de la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA). Entrenamiento, alimentación y constancia son los pilares que promulga para lograr resultados. Explica que un adolescente que inicia una rutina pautada en un gimnasio puede llegar a ganar hasta 9 kilos de masa muscular en un año. Y lo dice por experiencia: pasó de ser un niño con sobrepeso a los 14 años a proclamarse campeón de España de fitness a los 23. Sus compañeros del colegio se reían de él por estar gordo y, como trató de salir a correr y se asfixiaba, dejó de comer. Un trastorno de alimentación lo llevó al otro extremo. Llegó a pesar 53 kilos. Entonces, su vida dio un giro. "Escuché la música de un gimnasio en una calle, me anoté y mi cuerpo cambió radicalmente. Empecé a cuidar lo que comía y salí de aquel pozo. Pasé de poder rodearme el húmero con la otra mano a tener un bíceps de 37 centímetros".
El origen del músculo y la importancia de comer pasta
La mayoría de la gente comienza a hacer ejercicio con un objetivo: perder grasa. Es el gran reto al que se enfrentan tanto hombres como mujeres. La localización más problemática varía en cuestión del sexo por motivos hormonales. En el caso de las mujeres, esa molesta compañera se sitúa en la cintura y las piernas (aunque con la menopausia también aumenta en el abdomen), siendo la celulitis una preocupación femenina generalizada. En los varones, en la zona abdominal.
Con eso en mente, nos lanzamos a hacer abdominales. Sin embargo, esa grasa no es posible perderla de manera localizada. Según Heredia, del Iicefs, "si trabajo una zona provocaré cambios en su estructura muscular, pero no se va a producir un proceso de oxidación de esa grasa exclusivamente en esa zona. Si así fuera, masticando chicle se perdería papada, pero el cuerpo no funciona de esa manera". O sea, que marcar el abdomen a lo Cristiano Ronaldo implica algo más que hacer 2.000 repeticiones diarias. Eso puede fortalecer y endurecer, pero no será visible si existe una capa de grasa.
En este sentido, está muy extendida la idea de que los michelines pueden transformarse por arte de magia en músculo, confundiendo dos procesos que pueden interconectarse o ser paralelos, pero responden a principios distintos. La explicación es sencilla: intervienen dos tipos de células diferentes, los adipocitos, del tejido adiposo, y los miocitos, del tejido muscular.
En definitiva, es mezclar. "Es como pretender que una célula cardíaca se transforme en otra de la piel, o un pelo en una uña", ironiza Heredia. O tan inocente como usar la típica faja reductora o enfundarte en plástico como una morcilla para desprenderte de ese flotador tan desagradable que está adherido a tu abdomen o tu cintura. Como explica Fernández, de la FEDA, "la grasa no es manteca, no se derrite; lo que provocan estas prácticas es que sudes y pierdas líquido y sales"; un proceso de termorregulación corporal al que no hay asociada una pérdida de tejido adiposo. Esto quiere decir que no se quema grasa más rápido por sudar más. La transpiración excesiva, al excretarse electrolitos básicos para la correcta contracción muscular, hace que descienda el rendimiento y, por tanto, la calidad del ejercicio.
Perder grasa y conseguir el peso deseado comienza –y termina– por situarse en un déficit energético; es decir, por ingerir menos calorías de las que gastamos. Para ello, Vicky Pons, responsable del departamento de Fisiología y Nutrición del Centro de Alto Rendimiento (CAR) de Sant Cugat, recomienda una dieta baja en azúcares y con una cantidad de grasas inferior al 30%.
La alimentación es, por tanto, fundamental, especialmente atendiendo a los macronutrientes. El glucógeno es el combustible del músculo, procedente de la glucosa que el organismo obtiene a través de los carbohidratos, como pasta, sémolas, cereales... Su acumulación, junto a la reserva de agua, incrementa el volumen muscular, por lo que a la hora de definir es importante no olvidar su incidencia en el proceso.
Durante el ejercicio se produce la destrucción de fibras musculares y los ladrillos que apuntalan la estructura e incluso la fortalecen son las proteínas, por eso es primordial su ingesta para la hipertrofia. "Los hidratos son el combustible y las proteínas las encargadas de la reparación. Eso, bien ordenado y en progresión, lleva a aumentar el rendimiento de la fuerza y permite alcanzar un tejido muscular de mayor volumen".
Fuente: TN
